Warum Schulterschmerzen beim Schlafen auf der Seite schlimmer sind – und wie man sie behebt
Schulterschmerzen können Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie auf der Seite schlafen. Obwohl die Seitenlage allgemein als eine der gesündesten Schlafpositionen für die Wirbelsäule gilt, kann sie Ihre Schultern stark belasten und zu Schmerzen, Beschwerden und sogar langfristigen Problemen führen. Wenn Sie schon einmal mit Schulterschmerzen aufgewacht sind oder aufgrund von Schulterbeschwerden Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, sind Sie nicht allein.
In diesem Artikel wird untersucht, warum Schulterschmerzen beim Schlafen auf der Seite tendenziell schlimmer werden, welche wissenschaftlichen Hintergründe dahinter stecken und, was am wichtigsten ist, wie Sie sie mit der richtigen Unterstützung und Anpassungen beheben können.
Warum treten Schulterschmerzen auf, wenn man auf der Seite schläft?
Die Ursache für Schulterschmerzen beim Schlafen auf der Seite liegt hauptsächlich in Druck und Fehlhaltung. Hier ist eine Übersicht der häufigsten Gründe:
1. Übermäßiger Druck auf das Schultergelenk
Wenn Sie auf der Seite schlafen, konzentriert sich ein Großteil Ihres Körpergewichts auf eine Schulter. Dieser zusätzliche Druck kann die Muskeln, Sehnen und Nerven rund um das Schultergelenk komprimieren. Mit der Zeit kann der anhaltende Druck Entzündungen verursachen und zu Erkrankungen wie Rotatorenmanschettenverletzungen oder Schleimbeutelentzündungen führen.
Laut einer Studie im Journal of Shoulder and Elbow Surgery sind druckbedingte Schulterschmerzen ein häufiges Problem bei Seitenschläfern, insbesondere bei denen, die keine ausreichende Unterstützung zur Reduzierung der Belastung ihrer Schulter verwenden.
2. Fehlstellung der Wirbelsäule und der Schulter
Wenn Ihre Schulter im Schlaf die Hauptlast Ihres Körpergewichts trägt, kann sie aus ihrer natürlichen Position geraten. Eine schlechte Haltung und das Schlafen auf einer nicht stützenden Unterlage können dazu führen, dass die Schulter nach innen rotiert und Sehnen und Muskeln belastet. Diese Fehlstellung kann zu Schmerzen, Steifheit und sogar Langzeitschäden führen.
Ohne ausreichende Unterstützung kann sich Ihr Nacken ungünstig verbiegen, was zu einer Fehlstellung Ihres gesamten Oberkörpers führt. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Schultern aus, sondern kann auch zu Nackenschmerzen und Beschwerden im oberen Rücken führen.
3. Unzureichende Kissenunterstützung
Ein zu flaches, zu festes oder nicht passendes Kissen kann Schulterschmerzen verschlimmern. Seitenschläfer benötigen ein Kissen, das den Raum zwischen Nacken und Matratze ausfüllt, um die Wirbelsäule korrekt auszurichten. Ohne diese Unterstützung muss die Schulter mehr Gewicht tragen, was das Schmerzrisiko erhöht.
Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science betonte die Bedeutung der richtigen Kissenhöhe, um Nacken und Schultern zu stützen und gleichzeitig die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten. Insbesondere Seitenschläfer benötigen ein Kissen, das den Druck gleichmäßig verteilt und eine Überlastung des Schultergelenks verhindert.
Erfahren Sie mehr über die richtige Kissenunterstützung für Seitenschläfer.
So lindern Sie Schulterschmerzen beim Schlafen auf der Seite
Nachdem wir nun die Ursachen für Schulterschmerzen bei Seitenschläfern kennen, wollen wir uns mit den Lösungen befassen. Durch Anpassungen Ihrer Schlafposition und die Verwendung der richtigen Hilfsmittel können Sie Schulterbeschwerden deutlich reduzieren oder sogar ganz vermeiden.
1. Verwenden Sie ein Kissen für Seitenschläfer
Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Schulterschmerzen zu lindern, ist die Anschaffung eines Kissens, das speziell für Seitenschläfer entwickelt wurde. Diese Kissen verfügen oft über Funktionen wie ein integriertes Armloch oder eine konturierte Form, um Schulter, Nacken und Kopf besser zu stützen.
Das Wife Pillow beispielsweise verfügt über ein einzigartiges Design mit Armöffnung, das Seitenschläfern ermöglicht, ihren Arm natürlich abzulegen, ohne Druck auf die Schulter auszuüben. Diese einfache Funktion kann Druck auf die Schulter verhindern und den schmerzverursachenden Druck lindern. Entdecken Sie hier das Wife Pillow und sein schulterentlastendes Design.
2. Passen Sie Ihre Schlafposition an
Obwohl das Schlafen auf der Seite im Allgemeinen als gute Position für die Ausrichtung der Wirbelsäule gilt, kann eine Anpassung Ihrer Körperposition zur Linderung von Schulterschmerzen beitragen.
Vermeiden Sie es, direkt auf der Schulter zu schlafen: Verlagern Sie Ihren Körper leicht nach vorne oder hinten, um zu vermeiden, dass Ihr gesamtes Gewicht auf eine Schulter drückt.
Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Arme: Dies kann helfen, Ihren Oberkörper auszubalancieren und ein Einknicken der Schulter zu verhindern. Ein Körperkissen oder ein Armkissen eignet sich hierfür hervorragend.
Stützen Sie Ihre Knie: Wenn Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, können Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten und so die Gesamtbelastung Ihrer Schultern und Ihres Rückens reduzieren.
3. Sorgen Sie für eine angemessene Matratzenunterstützung
Ihre Matratze spielt eine entscheidende Rolle für die Ausrichtung Ihres Körpers im Schlaf. Eine zu harte Matratze kann den Druck auf Ihre Schulter erhöhen, während eine zu weiche Matratze dazu führen kann, dass Ihr Körper einsinkt und Ihre Wirbelsäule und Schulter falsch ausgerichtet werden.
Für Seitenschläfer ist eine mittelfeste Matratze in der Regel die beste Wahl. Sie bietet ausreichend Nachgiebigkeit für Schultern und Hüften und ist gleichzeitig fest genug, um die Wirbelsäule richtig auszurichten. Eine speziell für Seitenschläfer entwickelte Matratze trägt außerdem zu einer gleichmäßigeren Gewichtsverteilung bei und reduziert so den Druck auf die Schultern.
4. Dehnen und stärken Sie Ihre Schultermuskulatur
Manchmal werden Schulterschmerzen durch Muskelverspannungen oder -schwäche verursacht. Dehnübungen und Übungen, die gezielt auf die Schultern abzielen, können Schmerzen lindern und zukünftigen Beschwerden vorbeugen.
- Schulterdehnungen zur Schmerzlinderung: Cross-Body-Schulterdehnung: Legen Sie einen Arm über die Brust und halten Sie ihn mit dem anderen Arm fest. Diese Dehnung hilft, Verspannungen in der Schulter zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen.
- Brustdehnung im Türrahmen: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, stützen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen und beugen Sie sich sanft nach vorne. Diese Dehnung öffnet Brust und Schultern und löst Verspannungen.
Kräftigungsübungen wie Schulterdrücken und Rotatorenmanschettenübungen können zum Muskelaufbau rund um das Schultergelenk beitragen und so das Verletzungsrisiko verringern.
5. Verwenden Sie ein Körperkissen oder ein Stützkissen
Wenn Sie zu Schulterschmerzen neigen, kann ein Seitenschläferkissen zusätzliche Unterstützung bieten. Indem Sie ein Seitenschläferkissen umarmen, können Sie Ihre Schulter in einer natürlicheren Position halten, was die Wahrscheinlichkeit verringert, mit Schmerzen aufzuwachen. Seitenschläferkissen helfen, Ihr Gewicht gleichmäßiger auf Ihren Oberkörper zu verteilen und Druckstellen zu reduzieren.
Das Husband Pillow beispielsweise bietet Rücken- und Seitenschläfern Halt und erleichtert das Entspannen in einer neutralen Position beim Fernsehen, Lesen oder sogar Schlafen. Der anpassbare Memory-Schaum passt sich Ihrer Körperform an und entlastet Schulter und Rücken. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Husband Pillow.
Langfristige Lösungen zur Vorbeugung von Schulterschmerzen
Bei Schulterschmerzen geht es nicht nur darum, die Schlafposition zu korrigieren. Es geht vielmehr darum, einen ganzheitlichen Ansatz zu entwickeln, der den Körper unterstützt und zukünftigen Schmerzen vorbeugt. Hier sind einige langfristige Lösungen, um wiederkehrenden Schulterschmerzen vorzubeugen:
- Regelmäßiges Dehnen: Tägliches Dehnen der Schultern hält Muskeln und Sehnen beweglich und beugt so Verspannungen und Steifheit vor. Schon 5–10 Minuten Dehnen in Ihre Morgen- oder Abendroutine können das Risiko chronischer Schulterschmerzen deutlich reduzieren.
- Stärken Sie Ihre Schultermuskulatur. Der Aufbau von Schulterkraft kann das Gelenk unterstützen und das Risiko von Verletzungen oder Überlastungen verringern. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Rotatorenmanschette trainieren, da diese Muskeln für die Stabilisierung der Schulter verantwortlich sind.
- Investieren Sie in ergonomische Unterstützung. Achten Sie nicht nur auf Kissen und Matratze, sondern auch auf Ihre Haltung tagsüber. Eine schlechte Haltung tagsüber, insbesondere bei langem Sitzen am Schreibtisch, kann nächtliche Schulterschmerzen verursachen. Achten Sie auf ergonomische Stühle und legen Sie im Laufe des Tages häufig Pausen ein, um sich zu strecken und Ihre Haltung zu korrigieren.
Abschließende Gedanken: Linderung von Schulterschmerzen für besseren Schlaf
Schulterschmerzen können erholsamen Schlaf erschweren. Mit den richtigen Anpassungen können Sie die Beschwerden jedoch minimieren und erfrischt aufwachen. Besonders Seitenschläfer müssen auf die richtige Ausrichtung achten und den Druck auf die Schultern reduzieren.
Durch die Verwendung eines Kissens, das speziell für Seitenschläfer entwickelt wurde, die Anpassung Ihrer Schlafposition und die Unterstützung Ihres Körpers mit der richtigen Matratze und Dehnungsübungen können Sie Schulterschmerzen deutlich reduzieren und Ihre Schlafqualität verbessern.
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